Ászanák / Ardha Chandrasana – Félhold Tartás

[Kiss Zoltán Nitai]

2. Ardha Chandrasana – Félhold Tartás

Jelentése: ardha – fél, valaminek a fele, chandra- hold
 zárt állás, sarkak, nagylábujj alatti talppárnák összeérnek, lábujjak szétterpesztve a talajon
 belső bokákat kissé távolítjuk, térdkalács felhúz, combok aktívak
 farok csontot lefelé a sarkak irányába húzzuk, derekat megnyújtjuk, farizmok aktívak
 hasat megtartjuk, aktív, köldök alatti része megtartott, a köldököt közelítjük a gerinchez
 kezek namaste tartásban (anjali mudra) a mellkas előtt, belégzésre felnyújtjuk őket
 felkart a fül mellett tartjuk, két tenyér összeér, könyök nyújtva, ujjbegyekig aktív a kar
(vállakat lazítjuk, leengedjük, távolítjuk a fülektől – hátra hajlásban)
 általában jobbra kezdünk, kilégzéssel megtartva a csípőt, törzset középen hajolunk jobbra
 karok maradnak a fül mellett, törzs nem fordul el, a test síkját megtartjuk (két lap között)
 a vállak itt még közeledhetnek a fülhöz
 fejtető nyújtózik, szemmagasságban a tekintet
 belégzésre jövünk vissza középre, és kilégzésre másik oldalra megismételjük a gyakorlatot–
instrukciók ugyanazok
 belégzésre jövünk vissza középre, leengedjük a vállakat és hajolunk hátra
 fejet nem engedjük nagyon hátra, nyak követi a hát vonalát, hosszú a tarkó
 mellkas nyitott, szegycsont emel
 farok csont végig lefelé húz a talaj irányába
 köldök nem jön előre, has aktív, megtartott (csípőt lehet kicsit előre tolni, de a has nem jön
előre)
 derék nem törik meg, csak annyira hajolj hátra, hogy a derekat ne terheld (kezdőknél szinte
csak felfelé nyújtózás van!)
 térd nyújtva, térdkalács felhúz, combok aktívak
Hibák: Lábak helyzete: nem zárja a lábakat, térdet hajlít, oldalra hajlás esetén, a törzs a csípő,
elfordul.A karokat nem nyújtja (kötött vállnál ez nem is nagyon lehetséges- vállnyújtó gyakorlatot
adunk neki, óra után!). Karokat nem tartja meg a fül mellett, fejet előre engedi, nem nyújtózik
fejtetővel, kezek szétnyílnak, hátrahajlásban, a derék megtörik, nem a mellkast emeli, hanem a
derekat erőlteti, előre nyomja a medencét, hasat, stb, karok nincsenek, nyújtva, tenyerek szétnyílnak,
vállakat felhúzza stb…
Hatásai: Tartásjavító hatású, a test összes izmát nyújtja, főként a hasi terülteken, nyújtja és erősíti a
széles hátizmot, a ferde hasizmot, a váll és trapéz izmokat, növeli a gerinc rugalmasságát, a vese
5
Minden szerzői jog fenntartva: Nemes-Csontos Rita
működést szabályozza, és jótékonyan hat a májra és a lépre. Csökkenti a derék táji zsírlerakodást,
erősíti a csípőt, a hasat, a lábakat és a farizmot. Nyitja a mellkast – segíti a szív és tüdő munkáját.
Harmonizálja a gyökér csakrát.

[Author]

Posts